「賢人の考える身体作り」カテゴリーアーカイブ

山歩き感覚で標高が約450mから下界へ買い物。意外と麓まで30分。

先日、山歩き感覚で
コロナの外出自粛のストレス解消も兼ねて
今、住んでいる標高が約450mのところから
下界へ買い物へ行ってきた。

マップで時間検索してみると
麓まで約45分のようなので
試しに歩いて行ってみる事にした。

ちなみにバスだと約20分のルート。

住んでいるところの近くは、
ある程度、坂道が緩やかだが
途中で角度が45°以上ありそうな坂道が約400mあり
ゆっくり下らないと危ないぐらいの急な坂道だった。

「こんなところ車、来れないだろう!」
というぐらいの急坂の道路で
家が結構、道路に隣接して建っていたので
それも驚いたが。

「どんな斜面にでも家を建てる事が
 出来るんだな~」と感じた。

坂道をどんどん下っていくと
迷わず麓まで下る事が出来、
意外と30分で下る事が出来た。

商業施設で買い物をして帰りに
どれぐらいで登れるか時間を計ってみた。

最近、運動も中々出来なかったので

自分的には
「結構、体が訛っているかな?」と
感じていて

登りの方が時間が掛かるだろうと思っていた。

実際に、
下りでは殆ど息が切れないが

登りでは登り始めたすぐ位から
息が切れ始めた。

ただ歩いているので
止まって休憩するほどでも無いので
そのまま歩き続け上り続けて

家に帰って時間を見ると
移動時間27分で意外と登りの方が早かった。

今回は、リュックに
ある程度の重さの
荷物を入れて歩いていたので

今でもリュック一個分の
荷物を背負って山を登る位は出来そうだ。

足の筋肉が久々に貼っている感じ。

もしかしたら2日後ぐらいに
筋肉痛になったりして(^-^;)

山のような坂道でも
普通に登り下り出来そうなので
近いうちに約500m位までの
山に登りに行きたいと思っている。

運動すると段々元気になってくる私。

もしかしたら暑くなるかと思って
上は、トレーニングウェア+パーカー+Tシャツ
下は、トレニングパンツで
出かけたら、

気温が8℃ぐらいだったが
やっぱり少し汗を掻くぐらいだった。

帰ってきたら身体が暑いので
半袖のTシャツで
冷たい水を飲んで休憩していたが
気温を見たら5℃だった。

今年は、物凄く寒いので
(まあ山の上というのもあるけど)
出来るだけ厚着をするようにしていたが

少し運動すると
暖まる身体になっているので

薄着で身体が寒くなったら
運動する生活へ戻していこうと思う。

外出自粛で身体が訛っている人は、

寒くなったら
・腕立て
・腹筋
・太腿上げ
などで

身体を鍛えながら暖めつつ
コロナと寒い冬を乗り切ろう(^-^)/

プリズナートレーニングは、きちんとSTEP1から始める必要がある。進め方。

数か月前から
リハビリを兼ねて筋トレを始め
少し前からプリズナートレーニングという
自分の体重を使った自重トレーニングを行っている。

必要以上の負荷をかけ
身体を壊す可能性があるような
トレーニングではなく

屋外でも屋内でも
自宅でも出来るトレーニングが
プリズナートレーニング。

私は、最初の内
プリズナートレーニングの本を読んで
自分でも楽で簡単に出来る
トレーニングではなく

ちょっと厳しいけど
自分が頑張れば出来そうな
トレーニングをしていた。

でも、それが間違いだった。

元々筋力を鍛えていたので
STEP1だけでなく他のSTEPでも
出来るものもある。

ただプリズナートレーニングは、
単に筋肉や筋力をつけるのではなく
関節も同時に鍛えるという考え方のようで

どうやら
筋肉は早く鍛えられても
関節は鍛えるのに筋肉よりも時間がかかるようだ。

いくら筋肉や筋肉が鍛えられても
後々に関節を壊す事になっては鍛える意味が無い。

身体を鍛える事と身体を壊す事は紙一重だ。

身体を鍛えるつもりで運動や
トレーニングを行っていて
負荷の掛け過ぎで身体を壊すというのは
よく聞く話。

プリズナートレーニングに限らず
「楽で簡単に出来るトレーニングを
 しても意味ないだろう!」
と考える人もいると思う。

私も、そうだった。

一般的に筋肉を鍛える場合、
少回数で高負荷で短時間で行う場合が
多いと思う。

私も、そうやっていた。

高負荷で一気に
トレーニングをしていると
「今日は、頑張ったな~!」
と満足感があり筋肉痛にもなるので
充実感もある。

だがその鍛え方で関節が痛む事もあるし
正しい運動姿勢が保てない事もあった。

プリズナートレーニングは、
どんなに鍛えている人でも
基本STEP1の最初から。

その理由は、

正しい姿勢で行う身体を作る、

適度な筋力をつけながら
同時に関節も鍛えていく、

これが大切だからだ。

私も最初のSTEP1に戻り
始めている。

プリズナートレーニングは
STEPごとに
初心者
中級者
上級者と回数で分かれる。

例えば

ウォールプッシュアップだとSTEP1は
(壁に手を着いた腕立て伏せでこの動き)
       ↓

初級者で10回×1セット
中級者で25回×2セット
上級者で50回×3セット
を行う。

動きだけ見ると
「これ高齢者のリハビリじゃないの?」
と思うほど簡単で楽な動きだ。

試しに上級者の
50回×3セット(計150回)で
やってみた。

「楽過ぎるだろう!
 これじゃトレーニングに
 ならない感じだな!」

と思いながらも1セット目を終了し

全く疲れもしないので
すぐに2セット目に入った。

すると途中で
「ん?腕が少し張ってきたな。

 肩の関節が良い感じで
 暖まっている感じだ。」
となってきて、

3セット目が終わる頃には
「結構、運動になるな!」
と気付いた。

STEP2のインクラインプッシュを
頑張れば40回X6セット(240回)出来る私が・・・。

でもSTEP2のインクラインプッシュを
やっている時には肘に痛みが出る場合があった。

おそらく正しい姿勢が出来ていなかった事と
関節がまだ鍛えられていないところに
今の自分には負荷がかかり過ぎる事を
やっていたからだと思う。

プリズナートレーニングは
STEP1から始まり、
STEPごとに
初心者
中級者
上級者に分かれており

進み方としては、

例えば
プッシュアップだと
(腕立て伏せ)

★STEP1ウォールプッシュアップ
(壁に手を着いた腕立て伏せ)

STEP1の初心者10回×1セット
(10回×1セットが楽に出来るようになったら
 中級者の25回×2セットへ)

STEP1の中級者25回×2セット
(25回×2セットが楽に出来るようになったら
 中級者の25回×2セットへ)

STEP1の上級者50回×3セット
(50回×3セットが楽に出来るようになったら
次のSTEP2インクラインプッシュの
 初心者10回×1セットへ)

★STEP2インクライン・プッシュアップ
(腰の高さほどの台などに手を置き
 身体を斜めにした腕立て伏せ)

STEP2の初心者10回×1セット
(10回×1セットが楽に出来るようになったら
 中級者の20回×2セットへ)

STEP2の中級者20回×2セット
(20回×2セットが楽に出来るようになったら
 上級者の40回×3セットへ)

STEP2の上級者40回×3セット
(50回×3セットが楽に出来るようになったら
次のSTEP3ニーリング・プッシュアップの初心者10回×1セットへ)

★STEP3ニーリング・プッシュアップ
(膝を着いた腕立て伏せ)
STEP3の初心者10回×1セット

このように進んでいく。

これが筋肉も筋力も関節も痛めず
鍛え上げていくトレーニングになる。

これからプリズナートレーニングを始める人は
どんどん先に早く進むのではなく、

ゆっくりと
自分の身体の筋肉、筋力、関節を
育てておくと思ってSTEP1から
コツコツと始めていこう(^-^)/


プリズナートレーニングで気付いた関節がゆっくり暖まる感覚。

最近、行っている
プリズナートレーニングという
自重トレーニングで
関節がゆっくりと暖まる事が分かった。

「関節を使っているのだから
 当たり前だろう!」

と思いがち。

でも人間が動いている以上
一日中どこかしらの関節を使っているが
感覚的に関節が動いて暖まる感覚を
感じる事があるだろうか。

早く動かす
トレーニングばかりしていると
回数をこなす事で
頑張った感があるので
「今日も頑張ったなあ~」
で満足してしまう。

プリズナートレーニングであっても
他の自重トレーニングであっても

折角、時間を使ってトレーニング
するのであれば

感覚を感じ取りながら行う方が面白い!

ゆっくりトレーニングしながら
意識は筋肉や関節が動いている感覚を
感じ取る。

最初は、分かりにくいかも知れない。

分かりにくい場合には、
目を閉じて身体の感覚を
研ぎ澄まし筋肉や関節に意識を向ける。

全て同時である必要は無い。

例えば
プッシュアップ系(腕立て伏せなど)
の運動であれば

今、肩の関節、

今、肘の関節、

今、手首の関節、

今、肩の筋肉、

今、前腕の筋肉、
(手首から肘にかけての筋肉)

今、上腕の筋肉、
(肘から肩にかけての筋肉)

今、掌の筋肉、

今、指の筋肉というように

どこか一か所にでも意識を向けてみたり、

バランスで言えば
今、右手と左手のどちらに
力が偏っているかであったり
など

プッシュアップ系の運動だけでも
ただ漠然とひたすら回数をこなすよりも
感覚の変化を楽しむと

地味で地道なトレーニングも
続くんじゃないかな。

公園など屋外であれば
特に、鳥の声や虫の声
木々の音、風を感じたりなど、

音、感覚、匂いを
感じ取りながら
ゆっくり行うトレーニングは
身体の健康だけでなく
心の健康にも繋がると思う。

自重トレーニングは、
屋内でも屋外でも出来るものが多い。

私も両方で行っている。

トレーニング方法を覚えておけば

天気の良い日は公園で!

雨など天気の良くない日は自宅で!

時間のある時には、
必要なトレーニング全て!

時間の無い時には、
出来るトレーニングを
出来る回数だけ!

と考えておくと続きやすいだろう。

あなたも自分の感覚の変化を楽しみながら

身体に必要以上の負担のかかりにくく
身体を壊しにくい

ゆっくりとした自重トレーニングを
始めてみてはどうかな(^-^)/